Menna Saeed, Nutrizionista Optimum Nutrition

Punti Chiave

• Digiuno e adattamenti dello stile di vita – Il digiuno del Ramadan, osservato da 1,6 miliardi di musulmani, dura dalle 12 alle 18 ore a seconda della stagione e della posizione geografica. Regola la tua alimentazione, idratazione e livello di attività per mantenere il benessere generale.
• Ottimizza il sonno e l’energia – Il digiuno può influenzare il sonno e il recupero, rendendo la caffeina un valido alleato per migliorare la concentrazione e le prestazioni. Amino Energy fornisce 100 mg di caffeina e aminoacidi, aiutandoti a rimanere vigile ed energico per affrontare la giornata.
• Mantieni la massa muscolare – Per evitare la perdita muscolare, assumi una quantità adeguata di proteine tra l'Iftar e il Suhoor. Le proteine del siero di latte, le barrette proteiche e la caseina a digestione lenta favoriscono il recupero muscolare e garantiscono un rilascio costante di aminoacidi durante la notte e le ore di digiuno.
• Idratazione durante il Ramadan – La disidratazione è comune a causa del tempo limitato per bere, quindi punta ad almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Amino Energy Sparkling reintegra elettroliti, aminoacidi e caffeina, aiutando a sostenere energia e concentrazione.
• Gestisci le voglie di zucchero – Le voglie di dolci dopo l'Iftar sono dovute alla necessità del corpo di energia immediata. Consumare un Iftar bilanciato, con proteine, carboidrati complessi e grassi sani, aiuta a stabilizzare la glicemia e a ridurre il desiderio di zuccheri.

Introduzione

Il Ramadan, mese sacro osservato da oltre 1,6 miliardi di musulmani in tutto il mondo, è un periodo di digiuno, riflessione e crescita spirituale. Dal sorgere del sole (Suhoor) fino al tramonto (Iftar), i musulmani si astengono dal cibo, dalle bevande, dal fumo e da altre abitudini in segno di devozione.

La durata del digiuno varia a seconda della stagione e della posizione geografica, oscillando tra le 12 e le 18 ore. Questi cambiamenti possono influire sul sonno, sull'energia e sulla routine quotidiana. Adattare la propria alimentazione, idratazione e livello di attività durante il Ramadan è fondamentale per mantenere la salute e le prestazioni ottimali.

Sonno ed energia

Durante il Ramadan, il digiuno può ridurre la durata e la qualità del sonno, con effetti che possono persistere anche dopo la fine del mese. Un sonno insufficiente può causare stanchezza, influenzare l’umore e rallentare il recupero muscolare post-allenamento. Per questo motivo, è essenziale adottare sane abitudini di riposo.

La caffeina è un ottimo alleato per combattere la stanchezza e migliorare la concentrazione, contribuendo a una maggiore lucidità mentale e a migliori prestazioni fisiche. È particolarmente utile per gli atleti, poiché migliora la resistenza e i tempi di reazione bloccando l’adenosina, la molecola responsabile della sonnolenza.

In questo contesto, Amino Energy può essere un valido aiuto: con 100 mg di caffeina e aminoacidi essenziali estratti dal tè verde e dal caffè, offre un’energia naturale e favorisce la concentrazione* e la vigilanza^, rendendolo ideale per atleti e persone attive durante il Ramadan.

Attività fisica e massa muscolare

Mantenere uno stile di vita attivo durante il digiuno può essere impegnativo, ma è fondamentale per preservare la massa muscolare. Per questo motivo, è importante assumere una quantità adeguata di proteine tra l'Iftar e il Suhoor. Aggiungere una porzione di Gold Standard 100% Whey Protein ai tuoi pasti o snack, o consumare barrette e shake proteici, ti aiuterà a raggiungere il fabbisogno proteico durante le ore in cui è consentito mangiare.

Un'altra strategia efficace è includere una fonte di proteine nel pasto pre-digiuno (Suhoor), per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra**.

La caseina, la proteina più abbondante nel latte, è una scelta eccellente. A differenza delle proteine a digestione rapida, la caseina viene assorbita lentamente, garantendo un rilascio prolungato di aminoacidi per 6-8 ore. Questo processo aiuta a nutrire i muscoli durante il digiuno, favorendo il recupero notturno.

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Resta Idratato e Controlla le Voglie Durante il Ramadan

Meno ore per idratarsi, maggiore rischio di disidratazione Durante il digiuno, le ore disponibili per bere sono ridotte, aumentando il rischio di disidratazione se non si presta attenzione. Per evitarlo, è importante consumare almeno otto bicchieri d’acqua tra l’Iftar e il Suhoor. Le bevande ricche di elettroliti, come Amino Energy Sparkling, possono essere un valido supporto, specialmente se ci si allena dopo l’Iftar. Oltre a reintegrare i liquidi, questa bevanda fornisce aminoacidi, caffeina e vitamina C, contribuendo a mantenere energia e concentrazione.

Controlla le Voglie di Zucchero Dopo l’Iftar

Se dopo l’Iftar si avverte un forte desiderio di dolci, si tratta di una reazione normale. Dopo una lunga giornata di digiuno, il corpo cerca energia immediata. Questo fenomeno può essere ridotto aumentando l’apporto proteico durante l’Iftar. Un pasto bilanciato con proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani aiuta a stabilizzare la glicemia e a ridurre il desiderio di zuccheri.

Un consiglio utile è scegliere dessert ricchi di proteine invece di dolci ad alto contenuto di zuccheri per evitare picchi glicemici e rimanere sazi più a lungo.

Benefici Chiave

• Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
• La vitamina C supporta un metabolismo energetico normale.
• La caffeina migliora la vigilanza e la concentrazione.

Riferimenti Scientifici

Bougrine, H., Nasser, N., Abdessalem, R., Ammar, A., Chtourou, H., & Souissi, N. (2023). L’assunzione di caffeina prima dell’esercizio attenua gli effetti negativi del digiuno di Ramadan sulle prestazioni massimali ad alta intensità nelle giovani giocatrici di pallamano. Nutrients, 15(15), 3432. DOI

Madzima, T. A., Melanson, J. T., Black, J. R., & Nepocatych, S. (2018). Consumo pre-sonno di proteine del siero di latte e caseina: effetti sul metabolismo mattutino e sulle prestazioni nell'allenamento di resistenza nelle donne attive. Nutrients, 10(9), 1273. DOI

Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). Studio pilota randomizzato sugli effetti di una colazione a normale contenuto proteico vs. alto contenuto proteico sulle voglie di cibo e sui segnali di ricompensa nelle adolescenti sovrappeso/obese che saltano la colazione. Nutrition Journal, 13, 80. DOI