Di Dr.ssa Crionna Tobin, PhD, Optimum Nutrition, Responsabile Nutrizione & Formazione

Punti chiave

Bilancio calorico: Lo sviluppo muscolare dipende da un equilibrio tra calorie assunte e calorie consumate. Le calorie sono una misura di energia e devi fornire al tuo corpo energia sufficiente affinché possa svilupparsi.

Consumo energetico giornaliero totale: È essenziale bilanciare l'apporto calorico (cibo e bevande) con il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Il TDEE rappresenta la quantità totale di energia che il tuo corpo consuma ogni giorno.

Surplus calorico consigliato: Per favorire una crescita muscolare efficace, è utile assumere circa 1-2 kg al mese tramite un surplus calorico moderato, generalmente pari a circa 300-500 calorie in più rispetto al tuo TDEE. Usa il nostro calcolatore delle proteine per determinare quante calorie ti occorrono per supportare i tuoi obiettivi di crescita muscolare. Questo surplus non è però universale: varia da persona a persona e richiede attenzione e aggiustamenti periodici.

Monitoraggio dei progressi: Monitorare costantemente i tuoi progressi è fondamentale. Questo include il controllo del peso, con un obiettivo ottimale di aumento di circa 0,5 kg a settimana, oltre all’osservazione visiva dei cambiamenti fisici.

Aggiustamenti del piano nel tempo: Calcolare regolarmente il tuo bilancio energetico e monitorare visivamente i tuoi progressi ti permetterà di adattare il piano alimentare nel tempo, ottimizzando così i risultati.

Introduzione

Al centro dello sviluppo muscolare c’è un concetto semplice, ma spesso frainteso: l’equilibrio tra calorie assunte e calorie consumate. Le calorie sono unità di energia che forniscono carburante al nostro corpo per ogni attività, dalle funzioni fisiologiche di base agli esercizi fisici più intensi. Per la crescita muscolare è necessario introdurre la giusta quantità di calorie, poiché forniscono l’energia necessaria alla costruzione muscolare e al recupero dopo l’allenamento.

Calorie e crescita muscolare

Per la crescita muscolare, è cruciale trovare il giusto equilibrio calorico. Le calorie forniscono energia per allenamenti intensi e per mantenere efficienti le funzioni corporee. Assumere poche calorie può portare alla perdita di massa muscolare, mentre assumerne troppe può causare un accumulo indesiderato di grasso corporeo. Pertanto, identificare il giusto apporto calorico è fondamentale per ottenere risultati ottimali.

Dispendio Energetico Giornaliero Totale

Comprendere la spesa energetica totale giornaliera (TDEE) è fondamentale quando si vuole aumentare la massa muscolare. Il TDEE rappresenta la quantità totale di energia che il tuo corpo utilizza quotidianamente. È composto dal metabolismo basale, cioè l'energia usata per svolgere le funzioni essenziali a riposo (come respirare, riparare le cellule e produrre ormoni), dall'energia necessaria per digerire e metabolizzare il cibo, e dall'energia spesa durante l'attività fisica, inclusi esercizi programmati e attività quotidiane non sportive (NEAT), come camminare o muoversi spontaneamente.

Conoscere il tuo TDEE è essenziale perché rappresenta le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale. Per sviluppare massa muscolare, devi assumere più calorie rispetto al tuo TDEE – un concetto noto come surplus calorico. Tuttavia, non si tratta solo di mangiare di più; anche la «qualità» del surplus è importante. Una dieta ben pianificata, ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, abbinata a un programma strutturato di allenamento di resistenza, garantisce che le calorie extra favoriscano lo sviluppo muscolare invece dell'aumento indesiderato di grasso corporeo. L'equilibrio tra TDEE e surplus calorico mirato è dunque una componente delicata e fondamentale per qualsiasi strategia efficace di crescita muscolare.

Componenti del TDEE

Metabolismo Basale (BMR) e crescita muscolar

Il tuo metabolismo basale (BMR) rappresenta il numero di calorie necessarie al tuo corpo per svolgere le funzioni vitali a riposo, come respirare, riparare le cellule e produrre ormoni. È influenzato da fattori come età, sesso, peso, altezza e composizione corporea (cioè il rapporto tra massa muscolare e massa grassa del tuo corpo). Capire il tuo BMR è essenziale, poiché costituisce la base del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno. Per sviluppare la massa muscolare, dovrai consumare più calorie rispetto al tuo BMR, fornendo così al corpo energia sufficiente per allenamenti intensi e per favorire i processi di crescita muscolare.Per stimare il tuo fabbisogno calorico a sostegno degli obiettivi di sviluppo muscolare, puoi utilizzare il nostro calcolatore delle proteine, oppure seguire il flusso di calcolo descritto qui sotto, partendo dalla stima del tuo BMR attraverso le equazioni di Harris-Benedict illustrate di seguito:

Uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) – (5,677 × età in anni)

Donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso in kg) + (3,098 × altezza in cm) – (4,330 × età in anni)

Moltiplicatori del livello di attività fisica

Per calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), moltiplica il tuo metabolismo basale (BMR) per il fattore corrispondente al tuo livello di attività fisica (PAL). Ecco i fattori PAL:

• BMR × 1,2 (sedentario)
• BMR × 1,375 (attività fisica leggera da una a tre volte alla settimana)
• BMR × 1,55 (attività fisica da tre a cinque volte alla settimana)
• BMR × 1,725 (attività fisica intensa da sei a sette giorni alla settimana)
• BMR × 1,9 (attività fisica molto intensa sette giorni su sette e lavoro fisicamente impegnativo)

Effetto termico degli alimenti

L'effetto termico degli alimenti (TEF) contribuisce al dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) e indica le calorie bruciate durante la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Generalmente, il TEF rappresenta circa il 10% del TDEE.

Quantità del surplus calorico 

Il surplus calorico ottimale per la crescita muscolare, minimizzando contemporaneamente l'accumulo di grasso, varia da persona a persona e richiede una certa dose di sperimentazione. Generalmente si consiglia un apporto calorico aggiuntivo compreso tra le 250 e le 500 calorie sopra il proprio dispendio energetico giornaliero totale. Tuttavia, le differenze individuali nel metabolismo, nei livelli di attività fisica e nella composizione corporea fanno sì che il surplus calorico ideale possa variare. Per questo motivo è necessaria una valutazione attenta e continui aggiustamenti nel tempo.

La costruzione muscolare non dipende solamente dal numero totale di calorie; la qualità e la provenienza di queste calorie sono altrettanto importanti. I macronutrienti, ovvero proteine, carboidrati e grassi, hanno ruoli cruciali nello sviluppo muscolare. Il nostro calcolatore delle proteine ti darà anche una stima della quantità necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi. Le proteine sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per gli allenamenti di resistenza e i grassi contribuiscono a raggiungere il surplus calorico desiderato.

Per alcune persone può essere difficile assumere abbastanza calorie, proteine e carboidrati per soddisfare le necessità giornaliere richieste dalla crescita muscolare. In questi casi, un gainer (integratore per la massa), come Serious Mass, può rappresentare una soluzione pratica per ottenere calorie di alta qualità, sostenendo così gli obiettivi di crescita muscolare e performance.

Esercizio fisico e fabbisogno calorico

Il tipo e l'intensità della tua routine di allenamento hanno un impatto significativo sul tuo fabbisogno calorico. L’allenamento con i pesi e le sessioni ad alta intensità possono aumentare la tua massa muscolare e, di conseguenza, il tuo fabbisogno calorico. È importante adattare l’apporto calorico in base al tuo programma di allenamento, in modo che il corpo disponga dell’energia necessaria per la crescita muscolare e il recupero.

Misurare l’apporto calorico con applicazioni per il monitoraggio alimentare

Il monitoraggio delle calorie è reso più semplice dalle applicazioni per il tracking alimentare. Queste app ti aiutano a registrare l’assunzione giornaliera di cibo e bevande, fornendoti informazioni dettagliate sul consumo calorico e sull'equilibrio nutrizionale. Un monitoraggio accurato è essenziale per assicurarti di assumere calorie sufficienti e il giusto bilanciamento di macronutrienti per favorire la crescita muscolare.

Monitoraggio dei progressi

Monitorare i tuoi progressi mentre costruisci muscoli è importante per verificare che le tue strategie alimentari e di allenamento siano in linea con i tuoi obiettivi. Un elemento centrale in questo processo è il controllo del peso, un metodo semplice ma efficace. Con un surplus calorico finalizzato all’aumento muscolare, il tasso ideale di aumento di peso consigliato è di circa 0,5 kg a settimana.

Oltre alla bilancia, anche un monitoraggio visivo può aiutare a valutare i tuoi progressi. Scattare foto periodiche e osservare i cambiamenti nella definizione muscolare e nella composizione corporea può rappresentare una fonte di motivazione, soprattutto nei momenti in cui il peso rimane stabile. Spesso, infatti, i cambiamenti visivi offrono una percezione più completa dei progressi rispetto ai semplici numeri.

I cambiamenti visivi, inoltre, possono guidarti in eventuali aggiustamenti del piano alimentare: se il tuo aumento di peso supera l'obiettivo di circa 0,5 kg a settimana, potresti dover ridurre leggermente l’apporto calorico. Al contrario, se il peso aumenta meno del previsto, potresti dover incrementare le calorie giornaliere o intensificare l’allenamento.

Consigli pratici per l’applicazione quotidiana

Parti dal tuo TDEE: Calcola il tuo metabolismo basale (BMR) e regolalo in base al tuo livello di attività fisica quotidiana.

Monitora e adatta: Tieni traccia della tua alimentazione per 2-3 giorni utilizzando un’app per il monitoraggio calorico e regola il tuo apporto in base ai risultati.

Controlla e aggiusta: Monitora regolarmente il tuo peso una volta a settimana per verificare che il surplus calorico sia adeguato e che il piano stia funzionando.

Scegli alimenti ricchi di nutrienti: Dai la priorità ad alimenti integrali e densi di nutrienti per coprire il tuo fabbisogno calorico.

Conclusione
Comprendere e gestire il tuo apporto calorico è un aspetto fondamentale per la crescita della massa muscolare. Tenendo in considerazione fattori come il metabolismo basale (BMR), l'esercizio fisico, lo stile di vita e il livello di attività quotidiana, e sfruttando strumenti come le applicazioni per il monitoraggio alimentare, puoi adattare la tua dieta in modo efficace per supportare la crescita muscolare. Ricorda che la costanza e l'attenzione alle esigenze del tuo corpo sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare.

Referenze

Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variabilità nel dispendio energetico e nelle sue componenti. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(6), 599-605.

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Entità e composizione dell'eccedenza energetica per massimizzare l'ipertrofia muscolare: implicazioni per il bodybuilding e gli atleti di fisico. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86.

Tesch P. A., Colliander E. B., & Kaiser P. (1986). Metabolismo muscolare durante esercizi intensi e di resistenza elevata. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 55, 362–6.