Di Dr. Crionna Tobin, PhD, Optimum Nutrition, Responsabile della Nutrizione e Formazione

Points clés

• Fabbisogno quotidiano di proteine: Il fabbisogno quotidiano di proteine non è uguale per tutti; dipende da fattori come età, peso e livello di attività. Diversi tipi di esercizi, che vanno dalla sedentarietà all’endurance, richiedono quantità variabili di proteine.
• Calcolo dell’apporto proteico giornaliero: Puoi stimare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine moltiplicando il tuo peso in chilogrammi per il range raccomandato in base al tuo livello di esercizio, oppure puoi utilizzare il nostro calcolatore di proteine che lo fa per te.
• Il timing è importante :Un buon tempismo nell’assunzione di proteine può aumentarne i benefici, ma è ancora più importante soddisfare il fabbisogno giornaliero. Consumare proteine prima e dopo l’allenamento può aiutare a raggiungere l’apporto necessario e favorire la riparazione e la crescita muscolare. Distribuire l’assunzione di proteine durante la giornata aiuta a mantenere la salute muscolare.
• Fonti di proteine di qualità: Non tutte le proteine sono uguali. Fonti di alta qualità come carni magre, pesce, uova, latticini e opzioni vegetali forniscono aminoacidi essenziali e nutrienti fondamentali per la salute generale.
• Integratori proteici: Come supporto all’alimentazione, le proteine del siero di latte sono un’ottima opzione di alta qualità per contribuire al fabbisogno giornaliero di proteine.

Raggiungere prestazioni ottimali richiede più che semplicemente allenarsi duramente in palestra o sul campo. È fondamentale nutrire il corpo con i giusti nutrienti, e uno degli aspetti chiave è l'apporto proteico. Questo articolo ti guiderà attraverso l'importanza delle proteine e come il tuo fabbisogno giornaliero può variare in base alla tua routine di allenamento. Scopriamo insieme tutto il potenziale delle proteine per migliorare la tua performance.

Comprendere gli elementi fondamentali: Cos'è la proteina?

Prima di approfondire il fabbisogno quotidiano di proteine, partiamo dalle basi. Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali che costituiscono le fondamenta del nostro corpo. Svolgono un ruolo vitale nella costruzione e riparazione dei tessuti, nel supporto del sistema immunitario e persino come enzimi e ormoni.

Fabbisogno quotidiano di proteine: non esiste una soluzione unica

Il fabbisogno quotidiano di proteine non è uguale per tutti; varia in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, peso e livello di attività fisica. Vediamo nel dettaglio il fabbisogno proteico per diversi tipi di esercizio:

1. Stile di vita sedentario

Se conduci una vita prevalentemente sedentaria, con poca o nessuna attività fisica, il tuo fabbisogno proteico sarà più basso. Dovresti puntare a circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, non trascurare completamente le proteine, poiché restano essenziali per la salute generale.

2. Esercizio leggero o moderato

Per chi pratica un'attività fisica leggera o moderata, come camminate quotidiane o allenamenti occasionali, si consiglia di assumere circa 1 - 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo livello di apporto proteico aiuta la riparazione muscolare e il mantenimento della salute generale.

3. Allenamento di forza ed esercizi di resistenza

Se frequenti la palestra per allenamenti di forza o esercizi di resistenza, dovresti aumentare il tuo apporto proteico. L'obiettivo ideale è tra 1,6 e 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, le proteine diventano essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.

4. Atleti di endurance

Gli atleti di endurance, come i maratoneti o i ciclisti di lunga distanza, hanno anch'essi un fabbisogno proteico più elevato. Dovrebbero puntare a circa 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine favoriscono la riparazione muscolare e possono anche fornire energia al corpo durante attività di lunga durata.

Calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero

Per calcolare con precisione il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, segui questi passaggi:

1. Determina il tuo peso in chilogrammi.

2. Identifica il tuo livello di intensità dell’esercizio (sedentario, esercizio leggero o moderato, allenamento di forza o attività di endurance).

3. Utilizza il range di apporto proteico raccomandato per il tuo livello di esercizio, come indicato in precedenza in questo articolo.

4. Moltiplica il tuo peso in chilogrammi per il range di proteine adeguato (ad esempio, se fai allenamento di forza, moltiplica il tuo peso in kg per 1,6 - 2,2 g). Esempio: una persona di 80 kg può avere bisogno di fino a 160 g di proteine al giorno (80 × 2).

5. Il risultato ti fornirà una stima del tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Timing delle proteine: quando e quanto?

Raggiungere il tuo fabbisogno quotidiano di proteine è il fattore più importante per ottenere i benefici delle proteine sulla performance. Tuttavia, i tuoi muscoli possono assorbire solo circa 20-30 g di proteine per assunzione, un fenomeno noto come muscle full effect (effetto “muscolo pieno”). Per massimizzare i benefici delle proteine, considera di consumarne 20-30 g nei momenti chiave seguenti:

Prima dell’allenamento

Assumere proteine prima dell’allenamento può aiutare a fornire ai muscoli gli amminoacidi necessari. Una piccola colazione ricca di proteine, come uno yogurt greco con frutti di bosco o un frullato proteico, 30 minuti - 1 ora prima dell’allenamento, può essere vantaggiosa.

Dopo l’allenamento

Consumare proteine entro le due ore successive all’allenamento favorisce il recupero muscolare. Tuttavia, il timing esatto non è così cruciale quanto la costanza nel raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.

Tuttavia, assumere proteine dopo l’esercizio può essere una buona abitudine per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero e fornire ai muscoli gli amminoacidi essenziali di cui hanno bisogno.

Durante la giornata

Per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero, distribuisci l’assunzione di proteine tra pasti e spuntini. Punta ad almeno 20 g di proteine per ogni pasto e spuntino. I frullati proteici e le barrette proteiche possono essere un’opzione pratica per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.Un apporto costante di proteine durante la giornata aiuta a mantenere e sviluppare la massa muscolare.

La qualità conta: le fonti di proteine

Tutte le fonti di proteine non sono uguali. Scegli fonti di proteine di alta qualità che forniscano amminoacidi essenziali e nutrienti aggiuntivi. Ecco alcune ottime scelte: carni magre (pollo, tacchino, manzo magro), pesce (salmone, tonno, trota), uova, prodotti lattiero-caseari e opzioni di origine vegetale, come il tofu, i legumi e la quino

Le fonti di proteine vegetali sono efficaci quanto quelle di origine animale

Le fonti di proteine vegetali possono essere altrettanto efficaci di quelle di origine animale quando vengono combinate strategicamente, per assicurarti di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.

Puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno dal cibo o hai bisogno di integratori?

Sebbene sia possibile soddisfare il fabbisogno proteico attraverso l’alimentazione, gli integratori possono essere una soluzione pratica, soprattutto per gli atleti con un fabbisogno proteico più elevato. In questi casi, un frullato proteico, come Gold Standard 100% Whey Protein, o una barretta proteica Optimum Nutrition, rappresentano un modo gustoso per aggiungere proteine di alta qualità alla tua dieta, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani di proteine.

È possibile consumare troppe proteine?

Non ci sono prove sufficienti che dimostrino che un elevato consumo di proteine possa avere effetti negativi sulla salute negli adulti sani. In effetti, uno studio condotto su uomini che praticano esercizi di resistenza non ha riscontrato alcun effetto nocivo sui livelli di lipidi nel sangue, né sulla funzione renale o epatica, dopo aver seguito per un anno una dieta ricca di proteine (2,5 - 3,2 g/kg di peso corporeo).

Conclusione: nutri la tua performance con le giuste proteine

In conclusione, le proteine sono un elemento fondamentale della tua alimentazione, soprattutto se ti alleni regolarmente e desideri raggiungere i tuoi obiettivi di performance. Il tuo fabbisogno proteico giornaliero varia in base alla tua routine di allenamento, quindi è essenziale adattare l’assunzione di proteine di conseguenza.

Le fonti di proteine di qualità dovrebbero essere parte integrante della tua alimentazione quotidiana per supportare la riparazione muscolare e la salute generale. Consultare un dietista o un nutrizionista qualificato può fornirti consigli precisi per calcolare il tuo fabbisogno proteico e assicurarti che la tua nutrizione sia allineata ai tuoi obiettivi di performance.

Referenze

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